Ich bin ein relativ ausgeglichener Mensch, aber auch ich kenne Phasen, in denen meine Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen. Wie sehr viele andere Menschen war ich vor allem in Zeiten mit besonders restriktiven Corona-Regeln extrem angespannt. Kein Wunder, denn es lag morgens mit dem Weckerklingeln sofort die gesamte weltpolitische Lage mit mir im Bett.
Da ich ein Morgenmensch bin, ist mir ein entspannter Start in den Tag besonders wichtig. Deswegen habe ich irgendwann die Reißleine gezogen und habe mir eine einfache Übung überlegt, die mich in kurzer Zeit zur Ruhe kommen lässt. In diesem Blogartikel teile ich diese Entspannungsübung mit dir, die ich bis heute regelmäßig praktiziere. Außerdem erkläre ich dir, wie sie wirkt und wie viel NLP da drin steckt.
1. Übung für einen entspannteren Start in den Tag
Die Übung dauert etwa 5 bis 10 Minuten und du brauchst einen Ort, an dem du dich sicher und geschützt fühlst. Idealerweise kannst du dich hinlegen und hast auch eine Decke dabei. Ich liege während der Übung in meinem Bett, da ich die Übung morgens direkt nach dem Aufwachen mache. Sie wirkt aber auch zu jeder anderen Tageszeit, wenn deine Gedanken zu turbulent für dich sind.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Gedankenreise durch deinen Körper
- Leg dich auf deine Unterlage (…oder bleib im Bett liegen!). Liegst du bequem oder drückt irgendwas? Brauchst du noch ein Kissen? Ist die Temperatur angenehm?
- Wenn alles passt, startet eine gedankliche Reise durch deine Körper. Lenk deine Gedanken nach und nach aktiv zu jedem Körperteil. Fang bei deinen Zehen an. Mir hilft es, innerlich einfache Sätze zu formulieren wie “Das ist mein linker kleiner Zeh.”
- Siehst du deine Zehen vor deinem inneren Auge? Oder haben sie vielleicht angefangen zu kribbeln? Nimmst du sie irgendwie anders wahr? Sehr gut.
- Deine gedankliche Reise durch deinen Körper geht weiter. Mach innerlich so kleine oder große Schritte, wie es für dich passt. Geh von den Zehen zu den Knöcheln zu den Knien,… Wandere auch von den Fingerspitzen deine Arme hoch, nimm deine Schultern wahr. Fühlst du irgendwo eine Verspannung? Dann sorg gut für dich, stopf vielleicht noch mal dein Kissen zurecht oder leg die Decke anders hin.
- Fühlst du dein Herz klopfen? Klopft es schnell oder langsam? Es gibt kein richtig oder falsch hier, du nimmst einfach wahr, was ist. Manchen tut es auch gut, wenn sie auf ihren Atem achten. Ich persönlich bekomme dann immer Beklemmungen. Ich atme so lange ruhig und regelmäßig, bis mich jemand darauf hinweist, dass sich mein Brustkorb hebt und senkt. Mich bringt es aus dem Takt – dir tut es möglicherweise gut, deinen Atem zu fühlen.
- Wenn du bei deinem Gesicht angekommen bist: Wie fühlt sich dein Körper jetzt an? Wie geht es dir?
- Ich denke an dieser Stelle Gedanken wie: “Es ist gemütlich hier. Ich bin sicher. Mein Körper ist entspannt. Es ist angenehm warm. Ich fühle mich gut aufgehoben.”
- Genieß das Gefühl von Ruhe und Sicherheit so lange, wie du möchtest. Dann fang an, dich sanft zu bewegen – und starte entspannt mit dem, was jetzt ansteht.
Tipps, wenn deine Gedanken zu belastenden Dingen im Alltag galoppieren
Wenn deine Gedanken sehr wild sind und sehr viel Energie haben, werden sie immer wieder zu den Themen springen, die dich gerade stressen. Das ist in Ordnung. Wenn das passiert, nimm wahr, wie sich dieses Gedankengaloppieren in dir anfühlt. Und denk einen Satz, der deine Gedanken zurück zu deinem Körper lenkt, zum Beispiel: “Das ist mein rechter Arm.”
Falls es einen Körperteil gibt, den du an dir selbst nicht magst, schließe auch den in deine Gedankenreise ein. Welche Gedanken kommen auf? Startet ein Kopfkino, in dem du dich selbst verurteilst, beschimpfst du dich selbst oder deinen Körper? Wie fühlt es sich an, wenn du so mit dir redest? Nimm alles für einen Moment wahr und lenk deine Gedanken wieder zurück zu dem, was ist. Denn unabhängig von deiner Wertung: dieser Körperteil ist da. Sag dir innerlich: “Das ist mein rechtes Knie.” (…oder wo auch immer du gerade bist). Und reise mit deinen Gedanken zur nächsten Station.
2. Wie diese Übung wirkt
Bei dieser Übung liegt der Fokus darauf, dass du wahrnimmst, was ist, ohne es zu bewerten. Mit der Gedankenreise versetzt du dich selbst in eine leichte Trance. So ist es möglich, dass du ganz im Hier und Jetzt bist. Deine Gedanken richten sich nur auf den Moment. Da du für die Übung einen Ort gewählt hast, an dem du dich ruhig und sicher fühlst, sind das die Botschaften, die dein Gehirn jetzt von der Außenwelt empfängt.
Bei der Gedankenreise sind alle deine Sinne aktiv: Du fühlst deinen Körper, du siehst Bilder vor deinem inneren Auge, du hörst deine innere Stimme. Deinem Gehirn ist egal, ob du dir deinen kleinen Zeh nur vorstellst oder ihn wirklich siehst, denn es sind dieselben Gehirnzellen bei der Verarbeitung aktiv. Die Botschaft, die deine Sinne ans Gehirn senden, lautet: “Hier ist ein Körper. Der liegt hier ein bisschen rum. Ansonsten gibt’s nichts Interessantes, mach dich locker!”
Das ist nicht besonders aufregend, das gebe ich zu. Aber es wirkt besser als Baldrian auf dein Gehirn, so dass es einen wichtigen Nerv aktivieren kann: den ventralen Vagusnerv. Das ist ein wichtiger Strang unseres parasympathischen Nervensystems und unter anderem dafür verantwortlich, dass wir uns selbst beruhigen können.
Wenn du dich für Yoga oder Meditation interessierst, kennst du vermutlich ähnliche Übungen schon. Ich bin keine Yogini und, ich gestehe: Allein der Gedanke an Meditation macht mich nervös und hat damit den gegenteiligen Effekt, die sie haben sollte… Aber eigentlich ist meine Gedankenreise nichts anderes als eine sehr kurze Meditation. Ich nenne es nur nicht so und trickse mich damit selbst aus.
Falls dich (wie mich) beim Meditieren auch gern die Ungeduld packt: Hier ist eine Anleitung auf YouTube für eine Ein-Minuten-Meditation.
3. Was steckt an NLP in dieser Übung drin?
Mit dem NLP-Modell, also: mit dem Neurolinguistischen Programmieren, wird die Struktur des menschlichen Denkens erklärt. Wenn du verstehst, wie du tickst, wird es leichter, etwas zu ändern, damit du auch wirklich erreichst, was du möchtest. Zum Beispiel aus dem viel zu schnellen Gedankenkarussell aussteigen und zur Ruhe kommen.
NLP ist für mich zum einen ein Werkzeugkoffer an Methoden, vor allem aber auch eine innere Haltung. Diese innere Haltung ist in den Grundannahmen des NLP formuliert.
Aktivierung aller Sinne
Wie bei einer echten Reise sind auch bei der Gedankenreise deine Sinne sehr aktiv durch die inneren Bilder, den inneren Dialog und die warme, bequeme Umgebung. Diese Aktivierung deiner Sinne ist pures NLP.
Im NLP gehen wir davon aus, dass deine innere Wirklichkeit allein durch Sinnesreize konstruiert wird. Wenn durch dein Kopfkino Ängste und Sorgen produziert werden, bist du angespannt. Während der Gedankenreise funken deine Sinne ans Gehirn Entwarnung: “Alles in Ordnung hier. Wir können keinen Stress wahrnehmen. Alle Alarmsysteme können mal kurz Pause machen.” Und dein Gehirn schickt Entspannungssignale an alle wichtigen Stellen.
Die Energie fließt dahin, wo die Aufmerksamkeit ist
Wir programmieren unser Gehirn ständig neu. Wenn deine Gedanken hauptsächlich um Sorgen, Ängste und Befürchtungen kreisen, erschaffst du dir eine Welt, die voll ist mit Problemen. Deine Aufmerksamkeit ist auf das gerichtet, was nicht funktioniert und dein System lenkt den Hauptteil seiner Energie auf das Betrachten dieser Probleme. Es sind kaum noch Kapazitäten frei, die sich um eine Lösung kümmern könnten.
Mit der Gedankenreise verschiebst du deine Aufmerksamkeit für einen kurzen Moment. Dein aktives Denken ist voll auf deinen Körper fokussiert. Da dort nichts Spektakuläres passiert, kann sich der Rest deines Gehirns um andere Dinge kümmern. Entweder in entspannenden Leerlauf gehen. Oder sich um interessante Dinge wie Problemlösungen kümmern. Dein unbewusstes Denken hat ein wahnsinniges Kreativpotenzial, also wunder dich nicht, wenn dir später unter der Dusche eine Idee einfällt, deinen Stress zu reduzieren.
Wenn etwas nicht funktioniert, mach etwas anderes
„Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten“ – dieses Zitat wird Albert Einstein zugeschrieben. Ob er es nun tatsächlich gesagt hat oder nicht: Es stimmt!
Wenn dich dein Alltag gerade erdrückt oder du große Angst vor einem Ereignis hast, fällt es schwer, einen Weg da herauszufinden. Entweder rasen deine Gedanken in deinem Kopf hin und her. Oder sie sind völlig in den Streik getreten. Beides nicht hilfreich, um ein Problem zu lösen. Du könntest jetzt immer weiter machen, mit dem, was du bisher getan hast. Und weiterhin gestresst bleiben. Oder du probierst etwas anderes aus.
Die Gedankenreise ist nur eine von vielen Möglichkeiten, eine kleine Sache in deinem Alltag anders zu machen und zu gucken, welche Wirkung das hat. Vielleicht ändert sich ja etwas in die gewünschte Richtung. Sicher weißt du das erst, wenn du es versuchst.
4. Durch Coaching zu einem entspannteren Alltag
Die Gedankenreise ist eine gute Methode, um durch Selbst-Coaching eine kurzfristige Belastungssituation zu bewältigen. Oder um ein Morgenritual zu etablieren, mit dem du jeden Tag mit entspannt starten kannst.
Falls du dich aber dauerhaft gestresst fühlst und nicht hilft, um zur Ruhe zu kommen, können wir im persönlichen Coaching Lösungen dafür finden, die genau zu dir und deiner persönlichen Situation passen.
Willst du herausfinden, ob ein Coaching bei mir das Richtige für dich ist? Dann schreib mir, ich freue mich auf dich!
P.S.: Dieser Artikel ist im Rahmen der Blog-Dekade 2022 entstanden, einer Challenge, an der viele Bloggerinnen aus der Content Society teilnehmen. Bis zu zehn Blog-Artikel in zehn Tagen können dabei entstehen. Hört sich völlig verrückt an? Find ich auch! Und deswegen bin ich dabei.