Anleitung: In nur 5 Minuten zu mehr Fokus und innerer Ruhe mit NLP

Es gibt eine einfache Achtsamkeitsübung, die dir in weniger als fünf Minuten hilft, zur Ruhe zu kommen und deinen Fokus wiederzufinden. Die Übung lenkt die Aufmerksamkeit auf deine sinnliche Wahrnehmung, das ist ein Grundprinzip aus dem NLP. Sie ist angelehnt an die sogenannte 5-4-3-2-1-Methode, dir ihren Ursprung in der Traumatherapie hat.

Diese Achtsamkeitsübung bringt dich in nur fünf Minuten aus deinen Gedanken in deinen Körper. Ich zeige dir, wie du ganz einfach deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenkst und dabei deine Sorgen und Anspannung loslässt. Die Übung unterstützt dein Körperbewusstsein und schärft deine Wahrnehmung.

Du kannst die Übung an jedem Ort und zu jeder Zeit machen – drinnen oder draußen, auf deinem Sofa, im Wald oder in der U-Bahn. Ich mache diese Übung jeden Morgen mit einem Becher Tee am weit geöffneten Fenster (ja, auch im Winter, wie man am Bild über diesem Beitrag sieht 😉 ). Danach starte ich mit vollem Fokus und einem wachen Geist in den Tag.

In diesen Situationen hilft dir diese einfache Übung

Für mich ist die Übung zu einer täglichen Achtsamkeitspraxis geworden. Es ist außerdem eine wirksame Erste-Hilfe-Maßnahme in allen Situationen, in denen du dich gestresst, angespannt oder überfordert fühlst. Zum Beispiel, wenn dein Gedankenkarussell einfach nicht still stehen will und du nicht zur Ruhe kommst.

In diesen Situationen kommst du mit der Übung zu mehr Fokus und innerer Ruhe:

• vor einer neuen Aufgabe oder als Start in den Tag, um einen klaren Kopf zu bekommen
• bei Konzentrationsschwierigkeiten und wenn du eigentlich eine bestimmte Aufgabe erledigen möchtest, aber dich immer wieder ablenken lässt
• bei Nervosität vor Prüfungen und Präsentationen oder bei Lampenfieber vor Bühnenauftritten
• wenn du nicht aufhören kannst, dir um etwas Bestimmtes Sorgen zu machen und du dir immer wieder ausmalst, was alles Schlimmes passieren könnte
• wenn du nicht einschlafen kannst, weil dir der vergangene Tag noch im Kopf herumspukt oder dich der Gedanke an den folgenden Tag beunruhigt
• nach einem Alptraum, aus dem du erschrocken aufwachst und das unangenehme Gefühl nicht abschütteln kannst

Anleitung: In 5 Minuten zu mehr Fokus und innerer Ruhe

1. Nimm eine bequeme Position ein, du kannst stehen, sitzen oder liegen. Deine Augen sind geöffnet, lass deinen Blick für einen Augenblick auf einem Fixpunkt ruhen.
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2. Suche nacheinander 5 Dinge, die du siehst und benenne jedes einzeln. Du kannst den Begriff laut ausprechen oder es dir in selbst in deinen Gedanken sagen: “Ich sehe einen Tisch. Ich sehe ein Buch. Ich sehe einen Kugelschreiber. …”
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3. Jetzt findest du 4 Geräusche, die du hörst. Auch hier: Sprich laut oder in Gedanken aus, was du hörst. “Ich höre das Rauschen der Heizung. Ich höre Schritte im Treppenhaus. …” Du kannst dabei die Augen offen halten oder sie schließen.
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4. Spür in dich hinein und nimm 3 Dinge wahr, die du fühlst. Sage es dir laut oder in Gedanken: “Ich fühle meine Füße auf dem Boden. Ich fühle, wie sich mein Brustkorb beim Atmen hebt und senkt. …” Die meisten Menschen empfinden es als angenehm, dabei die Augen zu schließen.
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5. Finde 2 Dinge, die du riechst. Wenn du dabei die Augen geschlossen hast, ist es meistens leichter. Wie riecht der Ort, an dem du gerade bist? Welcher Geruch liegt hinter dem Offensichtlichen? Vielleicht liegt auch nur ein Hauch von etwas in der Luft. Sag dir laut oder in Gedanken, was du riechst.
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6. Als letztes stell dir die Frage: Was schmecke ich gerade? Schließ die Augen und nimm wahr, welchen Geschmack du auf der Zunge hast. Oder frag dich: Wenn dieser Moment einen Geschmack hätte, welcher wäre das?
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7. Vermutlich hast du jetzt die Augen geschlossen. Bleib so lange, wie du willst, in diesem Zustand. Nimm einige tiefe Atemzüge und genieß das Gefühl, dass du ganz im Hier und Jetzt bist.

Wie und warum die Übung wirkt

Die Übung lenkt die Aufmerksamkeit auf deine sinnliche Wahrnehmung, ohne die Sinneseindrücke zu bewerten. Das ist ein Grundprinzip aus dem NLP. Indem du laut oder in Gedanken benennst, was genau du gerade wahrnimmst, kommst du in eine innere Haltung, die “beobachten, ohne zu bewerten” heißt. Das wirkt sehr beruhigend auf dein inneres System.

Innere Unruhe entsteht, wenn du beginnst, deine Wahrnehmung zu interpretieren. “Ich höre die Kirchenglocken 8 Mal bimmeln” ist eine reine Beobachtung. Ein Ereignis wird wertungsfrei beschrieben. Sobald du diese Information bewertest, bekommt das Ereignis eine Bedeutung. Das Glockenläuten könnte beruhigend wirken (“Wie schön, es ist erst 8 Uhr, mein Meeting ist erst in einer Stunde.”) oder Stress verursachen (“Waaas, schon 8 Uhr?! Ich hab die Zeit vertrödelt, ich komme zu spät!”).

Der volle Fokus auf deine sinnliche Wahrnehmung hilft dir, in deinem Körper und in der Situation anzukommen. Manchmal hängen wir so sehr in Gedankenspiralen fest, dass wir buchstäblich keinen Sinn mehr dafür haben, was um uns herum passiert. Wir sind so mit unangenehmen oder sogar quälenden Gedanken beschäftigt, dass das Außen keine Rolle mehr spielt.

Diese leicht abgeänderte Version der 5-4-3-2-1-Methode hilft dir dabei, von der gedanklichen Welt in die Welt der Wahrnehmung zu kommen, sodass du dir bewusst wirst: In diesem Moment ist alles gut. Ich bin sicher. Das Katastrophenszenario ist nur in meinem Kopf.

Mögliche Schwierigkeiten und wie du damit umgehen kannst

Ich rieche und schmecke nichts!

Die Gerüche und den Geschmack einer Situation wahrzunehmen, kann tricky sein. Das liegt daran, dass wir diese Fähigkeit nicht so oft trainieren. Sei geduldig mit dir selbst. Gib dir Zeit. Schließ vielleicht die Augen, nimm einige tiefe Atemzüge. Und wenn du “nichts” riechst (oder schmeckst), dann kannst du dich fragen: Wonach riecht dieses Nichts? Wenn das Nichts eine Farbe hätte, was wäre das?

Die letzte Frage hilft mir sehr oft weiter, wenn ich die Übung mache. Ich stehe am offenen Fenster, und überlege, welche Farbe oder auch welche Form die Luft hat, die ich gerade bewusst einatme. Manchmal ist sie watteweich, manchmal pieksig, mal stechend blau, mal eher hellgelb,…

Es gibt kein Richtig und kein Falsch. Wichtig ist nur, dass du wirklich versuchst, etwas zu riechen oder zu schmecken. Sobald du deine Aufmerksamkeit auf diesen Such-Prozess richtest, bist du automatisch im Hier und Jetzt und steigst aus deinem Gedankenkarussell aus.

Ich fühle mich nach der Übung immer noch nervös!

Wenn du dich nach der Übung immer noch innerlich unruhig fühlst, mach sie einfach noch mal. Wenn es möglich ist, finde andere Reize als beim ersten Mal, also: zähl innerlich andere Dinge auf, die du siehst, hörst, fühlst,… als beim ersten Durchgang.

Wenn du versuchst, andere Sinneseindrücke zu finden, dauert jeder Durchgang wahrscheinlich ein bisschen länger als der davor. Das ist gut so! Du lenkst deine Aufmerksamkeit nicht mehr auf das Offensichtliche, sondern auf die Details. Auf das Besondere im Alltäglichen.

Beim ersten Mal siehst du “den Kalender an der Wand”. Beim zweiten Mal “Das Kalenderblatt für Februar”. Und beim dritten Mal vielleicht zwei Eisbären, die dem Sonnenuntergang entgegen trotten (jedenfalls sehe ich das auf dem Kalenderblatt für Februar an meiner Wand!).

Es ist auch in Ordnung, wenn du dich beim zweiten oder dritten Durchgang auf dieselben Sinneseindrücke wie vorher fokussierst. Vielleicht versuchst du dann, mit deinem Sinn etwas länger bei diesen Dingen zu verweilen und dieselben Dinge etwas langsamer zu benennen.

Mir ist langweilig bei der Übung!

Dazu kann ich nur sagen: I feel you! Und gleichzeitig ist es ein bisschen der Sinn der Übung. Denn was genau meint “langweilig”? Vielleicht, dass nichts Aufregendes passiert? Dass es gedanklich immer nur um eine Sache gleichzeitig geht, also: Monotasking statt Multitasking? Dass alles viel langsamer ist als in dem Insta-Reel, über das du gerade eben noch drüber gescrollt bist?

Du nennst es langweilig, für dein Nervensystem ist es ein Wellness-Urlaub. Ich mache diese Übung jeden Tag an meinem Fenster und gucke jeden Tag auf den gleichen Innenhof. Ist mir langweilig dabei? Manchmal. Es liegt meistens daran, dass ich innerlich noch nicht zur Ruhe gekommen bin.

Wenn das passiert, frage mich nicht “Was sehe ich?”, sondern “Was sehe ich, das anders ist als gestern?” Das bringt etwas mehr Aufregung in die Übung, und trotzdem bleibt der Fokus auf der Wahrnehmung.

Was auch hilft, deinen Fokus zu finden: ein Coaching bei mir!

In meinem Lebensfreude-Coaching mache ich mich mit dir gemeinsam auf die Suche nach dem Fokus, der dir gerade fehlt – bei einer wichtigen Entscheidung, bei Selbstzweifeln oder wenn dein Leben irgendwie so vor sich hin tröpfelt und du dich fragst: War das jetzt etwa alles?

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